Чи є в світі людина, яка б не хотіла жити довго та при гарному самопочутті? Одначе не всім це вдається. Сучасна індустрія «антиейдж» медицини створила чимало інструментів продовження життя та ще й при здоровому глузді. Але чи всі вони ефективні? Як не помилитися та не потрапити на гачок маркетингових маніпуляцій? Голова правління Асоціації дієтологів України, професор Національного університету біоресурсів і природокористування України Олег Швець стверджує, що найкращі ліки від старіння – здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, фізична активність і відмова від споживання алкоголю та куріння. Це й є економічно прийнятні та надзвичайно ефективні «технології» антистаріння.
Розгадування головоломок, ігри для покращення пам’яті, відвідування уроків і читання – заняття, до яких часто звертаються, щоб зберегти свій мозок гострим. Дослідження стверджують: те, що ви їсте, як часто тренуєтеся та тип вправ, які робите, можуть допомогти знизити ризик деменції більшою мірою, ніж вважалося раніше. Багато даних свідчать про те, що фізичні вправи та дієта корисні для мозку незалежно від віку та можуть запобігти або допомогти уповільнити когнітивні зміни.
Отож, яким має бути харчування людини, що вирішила змінити свій раціон на більш корисний та здоровий, з погляду дієтолога?
– Це харчування, що захищає серце, – багато цільнозернових, овочів і фруктів та мало насичених жирів, цукру, солі й ультраоброблених продуктів, – каже пан Олег. – Таке харчування ще й захищає мозок. Здорова серцево-судинна система забезпечує хороший приплив крові до мозку та знижує ризик високого кров’яного тиску, інсульту та деменції.
Дослідження засвідчують, що дві моделі харчування – середземноморська дієта та дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegene-rative Delay, по суті, комбінація двох здорових для серця планів харчування, середземноморської та DASH-дієти) – можуть допомогти запобігти погіршенню когнітивних функцій. Обидві моделі засновані на споживанні переважно рослинної їжі (фруктів, овочів, цільного зерна, бобів, горіхів), оливкової олії, риби та птиці. Основна відмінність між ними полягає в тому, що дієта MIND наголос ставить на певних продуктах, як-от ягоди та листова зелень.
Люди, які дотримуються такого харчування, мають менший ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто цього не робить. Наприклад, люди, які надавали перевагу середземноморській дієті, мали на 23 відсотки менший ризик деменції відповідно до дев’ятирічного дослідження понад 60 тисяч чоловіків і жінок, опублікованого торік у BMC Medicine.
Дослідження дієти MIND, яке обнародували 2015 року науковці з університету в Чикаго та яке все ще проводять, засвідчило, що люди похилого віку, які цілковито дотримуються цієї дієти, мають на 53 відсотки менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Навіть ті, хто частково дотримувався дієти MIND, помітили зниження ризику на 35 відсотків.
Зрозуміло, що лише їжа не покращить когнітивні функції магічним чином. Але є продукти, що більше пов’язані із загальним здоров’ям мозку, зауважує Олег Швець. Це насамперед – здорові жири, моно- та поліненасичені жири, що містяться в таких продуктах, як авокадо, оливки, горіхи, насіння та оливкова олія, захищають від хвороб серця й інсульту, факторів ризику хвороби Альцгеймера. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в морепродуктах, волоських горіхах, чіа та насінні льону, можуть уповільнити старіння мозку. Результати деяких досліджень демонструють, що споживання Омега-3 жирних кислот з їжею може допомогти знизити рівень бета-амілоїду, білка, який утворює згустки в мозку людей із хворобою Альцгеймера.
Наступна умова – вживання продуктів, які містять флавоноїди, що є потужними антиоксидантними сполуками. Це переважно ягоди. Велике дослідження 2021 року, опубліковане в Neurology, продемонструвало, що люди, які споживали найбільше флавоноїдів, на 19 відсотків рідше повідомляли про погіршення когнітивних функцій, ніж ті, хто їв менше продуктів, багатих на флавоноїди. Ягоди, зокрема, захищають клітини мозку від шкідливого окислювального стресу та допомагають покращити пам’ять. До слова, флавоноїди містять також чай і темний шоколад.
Для здоров’я вашого мозку дієтолог рекомендує вживати зелені листові овочі, бо вони багаті на поживні речовини. Серед них – каротиноїди, вітамін К і флавоноїди, що мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Нещодавнє дослідження дієти MIND показало, що люди, які їли сім або більше порцій листової зелені (пів склянки вареної або 1 склянка сирої) на тиждень, мали рівень амілоїдних бляшок, подібний до тих, що в людей на 19 років молодше. Наступні важливі продукти у здоровому харчуванні – бобові. З’ясувалося, що 250 грамів вареної сочевиці містить 16 грамів клітковини, нуту – майже 13 грамів, квасолі – 11 грамів. Денна норма становить рослинних харчових волокон становить 28 грамів для жінок і 35 г – для чоловіків. За результатами дослідження літніх людей 2022 року, опублікованому в American Journal of Medicine, зі збільшенням споживання клітковини зростали й показники в тесті на роботу мозку, який вимірював обробку інформації, увагу та пам’ять.
Іншими добрими джерелами клітковини є фрукти, овочі та цільні зерна. Отримання достатньої кількості клітковини також допомагає підтримувати здорову вагу, балансує рівень цукру в крові та покращує здоров’я серця.
Клітковина підтримує здоровий мікробіом, сукупність корисних бактерій, що живуть у травній системі. Наявність достатньої кількості цих корисних бактерій має вирішальне значення, адже їх діяльність створює коротколанцюгові жирні кислоти, що взаємодіють з рештою органів, у тому числі з мозком. Деякі дані засвідчують, що люди з хворобою Альцгеймера мають інший мікробіом, ніж ті, в кого його немає Дослідники вивчають, чи є баланс бактерій у кишківнику причиною чи наслідком захворювання. Якщо це причина, то зміна мікробіому відіграє суттєву роль.
За порадою дієтолога варто звернути увагу на жовтки, вони багаті на холін, що важливо для пам’яті та інших функцій мозку. У дослідженні 2019 року за участю майже 500 людей, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, кожні 50 міліграмів щоденного споживання фосфатидилхоліну були пов’язані зі зниженням ризику деменції на 10 відсотків. Яйця були основним джерелом фосфатидилхоліну в раціоні учасників. У великому яйці міститься 168 мг холіну, майже 70 відсотків якого становить фосфатидилхолін.
Які ж продукти заважають ментальному та когнітивному здоров’ю? Найперше тут важливо, за порадами фахівця, скоротити споживання продуктів з високим рівнем обробки. Вони містять такі складники, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, емульгатори, барвники, ароматизатори та консерванти, або мають високий вміст доданого цукру чи натрію. Наприклад, газовані солодкі напої, хлібобулочні вироби, солодкі пластівці та м’ясні делікатеси.
Отримання лише 20 відсотків калорій з високооброблених продуктів було пов’язано зі швидшим на 28 відсотків темпом зниження когнітивних функцій порівняно з меншим споживанням. Про це свідчать дані восьмирічного дослідження понад 10 тисяч чоловіків і жінок віком від 35 до 74 років, опублікованого торік у JAMA Neurology. Інше дослідження, результати якого з’явилися в журналі Neurology, продемонструвало, що люди віком 55 років і старші, які дотримувалися харчування з високим вмістом обробленої їжі, мали приблизно на 25 відсотків більше шансів на розвиток деменції, ніж ті, хто їв мало цих продуктів. Але є й добра новина: ті, хто протягом 10-річного дослідження зменшив споживання продуктів з високим ступенем обробки на 10 відсотків, мали на 19 відсотків менше шансів отримати деменцію.
І щодо фізичних навантажень: регулярна фізична активність здатна покращити здоров’я мозку багатьма способами. Зокрема, зменшуючи такі чинники ризику розвитку деменції, як діабет і серцеві захворювання.
За аналізом 21 дослідження 2023 року, що був опублікований у Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров’я, можна дійти висновку, що фізичні вправи (як аеробні, так і силові) покращують когнітивні функції літніх людей незалежно від їхнього поточного когнітивного статусу. Дослідники припускають, що фізична активність допомагає, заохочуючи ріст нових нейронів і кровоносних судин у мозку, борючись із запаленням і покращуючи пластичність, тобто здатність мозку змінюватися та адаптуватися.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує займатися аеробними вправами (ходьба, їзда на велосипеді або плавання) від 150 до 300 хвилин на тиждень, а також принаймні двічі на тиждень – силовими тренуваннями.
Заняття, які передбачають вивчення певної послідовності рухів, можуть бути особливо корисними для уповільнення прогресування деменції в тих, хто має легкі когнітивні порушення. Підсумки невеликого дослідження літніх людей з цим захворюванням, що були опубліковані 2020 року в Journal of Alzheimer’s Disease, засвідчили: ті люди, які займалися хореографічними аеробними танцями по годині двічі на тиждень протягом 12 тижнів, покращили пам’ять вербального розпізнавання більше, ніж ті, хто займався фізіотерапевтичними вправами. Такі види діяльності, як танці або тай-чі, також тренують баланс, навичку, яка погіршується з віком і початком деменції.
Лілія БАСК